Калистеника дома | Calisthenics at home (Reformform)

​

Программа домашних тренировок по калистенике с собственным весом. От простых упражнений к более сложным, с акцентом на правильную технику, здоровую биомеханику и постепенное развитие силы, выносливости и контроля над своим телом.

Кому подойдёт программа:

• Программа подходит для начинающих, которые хотят заложить качественную базу в калистенике и понять принципы построения тренировочного процесса.
• Программа полностью создана под домашние условия, то есть без инвентаря — используется только вес собственного тела. Также формат подойдёт для тренировок во дворе или на уличной спортивной площадке.
• Программа создана преимущественно для женщин, так как уровень сложности подобран и адаптирован под особенности женского тела.
• По желанию программу можно совмещать с другими видами активности — бегом, залом, пилатесом и так далее.

Кому не подойдёт программа:

• Программа создана для физически здоровых людей и не предназначена для реабилитации после травм или лечения заболеваний.
• Не рекомендуется проходить программу при наличии свежих травм, в послеродовом восстановительном периоде, при воспалительных процессах, выраженных нарушениях осанки, при тяжёлых стадиях кифоза, сколиоза, лордоза или других серьёзных заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
• При наличии функциональных дисбалансов в теле, таких как небольшой функциональный лордоз, сколиоз, перекос, выраженная доминирующая сторона или дискомфорт в суставах, программу можно и нужно выполнять.

Как проходить программу:

Рекомендую хотя бы один раз полностью пройти каждую тренировку вместе со мной, чтобы освоить правильную технику и заложить хорошую базу. После этого вы сможете выполнять упражнения самостоятельно, а при необходимости всегда возвращаться к тренировкам, чтобы освежить технику или разобрать возникшие вопросы.

Для начала необходимо освоить все упражнения из первого модуля, после чего можно смело переходить ко второму. По мере освоения вы можете сочетать упражнения из первого и второго модулей между собой.
К элементам третьего модуля рекомендуется переходить только тогда, когда вы почувствуете достаточную силу и уверенный контроль над своим телом. На освоение первых двух модулей в среднем уходит от двух до шести месяцев.

Как мне потом самостоятельно составлять тренировку:

Вы можете выполнять упражнения по такому же принципу, как в тренировках. Чтобы достичь хороших результатов, нужно выполнять одни и те же упражнения на протяжении длительного времени. Поэтому данный формат хорошо подходит.

Также в программе есть короткие видео с отдельными упражнениями, из которых вы можете самостоятельно составить себе тренировочные программы. Здесь представлены упражнения на разные группы мышц — руки, ноги, пресс и другие группы. Выбирайте те упражнения, которые подходят именно вам и вашим задачам.

В каждом видео будет указано оптимальное количество повторений и подходов, на которые можно ориентироваться при составлении плана.
Ни одна программа, курс или лекция не дадут результата без вашего участия. Результат зависит от ваших усилий, дисциплины и готовности действовать.

Программа:

Программа размещена на платформе YouTube и разделена на плейлисты, соответствующие модулям, которые необходимо проходить последовательно.
Тренировки выстроены по уровню сложности — от простых к более сложным, что позволяет постепенно развивать силу и технику.

Программа состоит из трёх модулей, которые необходимо проходить последовательно:

• Первый модуль — закладываем базу: изучаем технику, укрепляем мышцы и разбираем, как правильно двигаться.
• Второй модуль рассчитан на более подготовленное и окрепшее тело. Здесь нагрузка становится выше, упражнения технически сложнее.
• Третий модуль посвящён освоению сложных силовых элементов калистеники, к которым вы будете полностью готовы, только пройдя предыдущие этапы.
• 30 коротких видео-упражнений, из которых вы сможете самостоятельно составить полноценную домашнюю тренировку.